Mshambuliaji wa klabu ya Barcelona Lionel Messi anaendelea kufarahia mafanikio lukuki hii ni baada ya siku chache zilizopita kutwaa tuzo ya mchezaji bora ya Ballan d’or kwa mara ya sita.
Messi alikabidhiwa tuzo hiyo jijini Paris siku ya Jumatatu wiki hii na kuwapiga mwereka wapinzani wake Christiano Ronaldo aliyeshika namba mbili na Virgil Van Dijik namba tatu.
Messi wa sasa ana umri wa miaka 32 kwa mara ya kwanza alitwaa tuzo hiyo mnamo mwaka 2009 na kufanya muongo mzima kuwa mwanasoka mwenye mafanikio zaidi kuliko yoyote.
Mafaniko haya yamemfanya kumuibua mtaalamu wake wa lishe za wanamichezo kutoka nchini Italia Giuliano Poser ambaye amefanya naye kazi tangu 2014 na inaelezwa ndiye alimfanyia Messi mapinduzi makubwa katika lishe ambayo yanaaminika kuwa moja ya siri yakufanikiwa kwa nguli huyo wa soka.
Poser alielezea kuna vyakula vitano vya msingi ambavyo vipo katika muongozo wa lishe ya Messi ikiwamo maji, mafuta ya olive, nafaka isiyokobolewa, matunda asili na mboga mbichi.
Vyakula hivi ambavyo alimwekea utaratibu wakuvitumia mara kwa mara na kuwa sehemu ya ratiba ya mlo wake wa kila siku. Vyakula vya katikati ya mlo yaani vimlo vidogo vidogo ambavyo mtaalamu huyo alimpangia Messi ni ulaji wa vyakula jamii ya karanga maarufu kama Nuts pamoja na mbegu mimea.
Poser anaweka wazi zaidi katika lishe ya Messi na kueleza kuwa alimshauri mteja wake huyo kupunguza matumizi ya sukari pamoja na vyakula vyenye sukari nyingi. Anaeleza sukari nyingi ni adui kwa misuli hivyo kumtaka Messi kuwa mbali na vyakula hivyo pamoja na vyakula vya wanga iliyokobolewa.
Alieleza kadiri Messi alivyopunguza vyakula hivyo ndivyo alivyozidi kuona faida zake kiafya na ndiyo maana anaendelea kudumu akiwa mwenye majeraha machache yanayopona kwa wakati.
Kama vile haitoshi mtaalamu huyo aliingilia kati ulaji nyama, anaeleza watu wenye asili ya Amerika ya Kusini na Hispania ni walaji sana wa nyama jambo ambalo si zuri kwa mwanasoka kama Messi.
Anaeleza watu wa Argentina na Uruguayi ni walaji wakubwa wa nyama nyekundu jambo ambalo linaupa mzigo mkubwa mfumo wa chakula kusaga mlo huo.
Anasema mteja wake alizingatia ushauri wake na hakuna shaka na mbinu yake hiyo ya vyakula alivyompangia kwani vimempa mafanikio mshambualiji huyo toka nchini Argentina.
Vile vile alimpiga marufuku tabia ya kula Pizza kiholela na kumtaka kuachana nayo kwa haina dili katika afya yake kama mchezaji soka. Tofauti na ilivyo kwa Ronaldo anayefanya mazoezi magumu yanayomfanya kuwa na misuli iliyokakamama na kujazia, Messi hufanya mazoezi ya kumfanya kuwa na maujuzi, wepesi na kasi.
Siri hii ya mazoezi inaelezwa na Mtaalam wa mazoezi ya wanasoka Craig Friedman ambaye aliyachambua mazoezi anayofanya Messi na kukiria pia nguli huyu ana kitu cha ziada alichoumbwa nacho ndiyo maana anafanya hayo tangu akiwa na umri mdogo mpaka leo.
Anaeleza umbile la Messi ni dogo dogo hana misuli ya mwili ya kutisha kama alivyo Ronaldo na hufanya mazoezi yale yakujenga ujuzi wa kisoka kuliko mazoezi yakukomaza mwili.
Kwa kufahamu siri hizi mbili za lishe na mazoezi ya kujenga ujuzi, wepesi na kasi hebu tutupie ufahamu kidogo juu ya lishe inayopendekeza na wataalam lishe kwa wanasoka.
Lishe ya mwanasoka iko namna hii
Wasimamiaji wa lishe ya wanasoka wanapendekeza zaidi vyakula kama samaki, maziwa, mayai, jamii ya kunde hasa soya na njegere, spinachi, parachichi, jamii ya karanga, strawberry na maji ya madafu. Kwa kawaida angalau inatakiwa mlo wa mwanamichezo uwe na milo mikuu mitatu mpaka minne na milo ya katikati (snacks) mitatu mpaka sita kabla ya mlo mkuu.
Snacks ni vyakula vidogo dogo ambavyo mchezaji hutakiwa kula au kudonoa donoa kabla ya hapo baadaye kula mlo mkuu. Katika ratiba hiyo hutakiwa kula vyakula ambavyo vitamjenga mwili na kumpa nguvu pasipo kupata uzito uliokithiri au kumnenepesha.
Kwa kawaida kuna mlo wa asubuhi ambao ndiyo kifungua kinywa, mlo wa mchana na wa usiku. Ingawa pia huweza kuwapo mlo wa jioni kwa baadhi ya sehemu.
Kazi ya milo midogo midogo kabla ya mlo mkuu huwa ni pamoja na kuufanya mfumo wa usagaji kuwa imara hivyo kufanya matayarisho kwa ajili ya kupokea mlo mkuu.
Vyakula vya katikati kabla ya mlo mkuu huwa ni pamoja na vitafunwa ikiwamo sambusa, maandazi au bajia iliyochanganywa na samaki au nyama, mboga mbichi, matunda, jamii ya karanga, supu za mboga mboga na juisi asilia.
Mchezaji anaweza kula mara 3-6 kwa siku huku akihakikisha kuwa milo yake inapishana masaa 2-3. Kwa kawaida mlo wa asubuhi huwa na matunda, protini (maziwa, maharage au mayai), vyakula vya ngano isiyokobolewa na juisi ya asili ya matunda.
Inashauriwa mwanasoka awe amepumzika saa 8 usiku ndipo pale anapoamka aweze kula mlo wa asubuhi.
Mlo wa mchana huwa ni mboga mbichi kama vile saladi, mboga za majani za kawaida, kuku na samaki pamoja na vyakula vya wanga isiyokobolewa.
Wanasoka hushauriwa kula zaidi mboga mbichi za majani na nafaka za nyuzi nyuzi na zisizokobolewa kwani huwa na wanga kidogo kuliko vyakula vilivyokobolewa na sukari nyingi.
Ikumbukwe sukari ina kiasi kikubwa cha nishati hivyo kukusababishia mrundikano wa mafuta mwilini pale isipotumika mwilini.
Mlo wa jioni huwa ni kama vile mchana, lakini mabadiliko yanakuwepo tu kwa aina za protini, mfano badala yakula samaki mchezaji anaweza kula protini rahisi za mimea ikiwamo maharage ya soya.
Maharage haya yana kiasi kikubwa cha protini ambayo inapatikana pia katika jamii nyingine ya kunde ikiwamo njegere. Inashauriwa mwanamichezo ale masaa matatu kabla ya kulala.
Wachezaji wanashauri kula zaidi minofu ya samaki zaidi kwani samaki wamesheheni mafuta rafiki yajulikanayo kama omega 3 ambayo husaidia kuwa na misuli imara pamoja na kusaidia kupona haraka majeraha.
Ni kawaida kwa wachezaji wa soka kabla au baada ya mechi au mazoezi kupewa virutubisho salama vya protini au matunda, juisi asili au maziwa.
Hii husaidia misuli kupata protini hivyo kufanya kazi vizuri au baada ya mafunzo au mechi huwasaidia kupata akiba ya ziada ya protini ili kuwezesha kujenga misuli au kuponesha majeraha.
Wakati matunda na maziwa huwapa maji, nguvu, madini, vitamini na virutubisho vingine.
Inatakiwa aepuke kula vyakula vya migahawani hasa vile vya chapuchapu ikiwamo chipsi, pizza, burger, soda au vinywaji vya viwandani vyenye sukari nyingi, vinywaji nguvu na nyama choma kwani vinaweza kumsababishia kunenepa.
Anywe kiasi hiki cha maji
Mwanamichezo anahitaji kunywa maji mengi kwasababu misuli ya miili yao kufanya kazi sana na kutumia nguvu nyingi na huwa na matokeo ya kupoteza maji na chumvi chumvi mwilini kwa njia ya jasho.
Inashauriwa mwanamichezo mtu mzima angalau kunywa kiasi cha glasi 16 kwa siku kwa mwanaume na mwanamke glasi 13 kwa siku.
Anatakiwa kunywa kiasi cha mililita 300-450 saa 1-2 kabla ya mazoezi na mililita 90-180 ya maji baridi dakika 15-20 kabla ya kufanya chochote mazoezini.
Wakati wa mazoezi au mchezo ukiendelea anahitaji kunywa mililita 90-120 kila baada ya dakika 15.
Baaada ya mchezo/mazoezi anahitajika kunywa kiasi cha lita 1-3.
No comments:
Post a Comment